Los Colores en el Plato

Receta: Saquitos de calabacín rellenos de verduras

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Como hacer Saquitos de calabacín rellenos de verduras

Col, calabacín y bonito en aceite son los ingredientes a resaltar en este plato. Los tres, forman un tándem de antioxidantes. Si sois del grupo que nunca escribe col en la lista de la compra debido al mal olor que deja cuando se está cocinando, me gustaría que empezarais a cambiar de opinión, ya que la col no necesariamente hay que hervirla para comerla. Se puede tomar cruda cortada muy finamente en ensaladas y como la vamos a hacer hoy, pochada con la cebolla y pimiento y un poco al dente.

En el norte de la Península ibérica la variedad más abundante sobre todo en la cornisa cantábrica es la berza de un verde intenso (brassica oleracea variedad sabauda) y más al sur se utiliza la col de un verde más clarito (brassica oleracea variedad capitata,) cualquiera de ellas estará igualmente rica.

Tanto una como la otra nos aportan una gran cantidad de calcio y compuestos azufrados, que son los responsables de ese olor que desprenden al cocerla y que contribuyen al reforzamiento de nuestro sistema inmunológico.

Por otro lado, tenemos al calabacín, (cucúrbita pepo), también llamado zuchini en alemán. Si vais por la carretera y veis un camión de Murcia o Almería con la palabra zuchini, ya sabéis de qué va cargado. El calabacín es también una hortaliza antienvejecimiento, con un contenido alto en potasio, que la hace muy diurética. Sus características antienvejecimiento se deben principalmente a los minerales antioxidantes como el selenio y el zinc. El selenio junto con los compuestos azufrados y la vitamina E del bonito en aceite nos proporcionan el coctel que hará que esto funcione.

Receta Saquitos de calabacín rellenos de verduras

Ingredientes para 1 persona

  • ½ tomate de ensalada
  • ½ calabacín
  • ¼ de col (sin las hojas exteriores)
  • ½ cebolla pequeña
  • 1 pimiento verde
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 lata de bonito blanco (90-120g ) bien escurrido
  • Sal (¡ojo! Nunca más de 2 g)

ingredientes aquitos de calabacín rellenos de verduras

Elaboración

1 – Pelar y lavar las verduras.

2 – Poner el aceite en una sartén antiadherente y cuando este caliente.

3 – Echar la cebolla partida a cuadraditos y sofreír unos minutos hasta que coja color.

4 – A continuación pon el fuego bajo, para que no se queme la cebolla, ya que tiene poco aceite.

5- Añade el pimiento cortado a tiras y déjalo sofreír otros 5min

sofreir pimiento

6 – Después añade la col cortada en tiras y que se vaya haciendo por espacio de otros 5min.

7 – Transcurrido este tiempo corta el calabacín por la mitad sagitalmente.

calabacín cortado

8- Una de las mitades córtala en cuadraditos y añádela al resto del sofrito.

sofrito

9 – Con la otra mitad haz lonchas y resérvalas.

lonchas calabacín

10 – Trocea el tomate y échalo con el resto de los ingredientes.

sofrito con el tomate

11 – Remueve, añade la sal, tapa y dejar hacer durante 20min.

12 – Pasado este tiempo,añade el bonito de la lata, apaga el fuego y reserva.

13 – Coge una sartén que no se pegue y úntala con una gota de aceite.

14 – Pon las lonchas de calabín en la plancha, dales vuelta y vuelta y las vas dejando en un plato.

calabacín a la plancha

15 – Coloca las lonchas en forma de cruz.

lonchas de calabacín

16 – Rellénalas con las verduras y cierra el saquito con un palillo.

calabacín relleno de verduras

17 – Puedes hacer tres o cuatro saquitos y el resto lo puedes meter en un pan de pita y tomarlo como bocadillo

aquitos de calabacín rellenos de verduras

Plato cardiosaludable apto para:

  • Celíacos
  • Intolerantes a la lactosa
  • Diabéticos
  • Dietas de sobrepeso

¡Buen provecho!

Artículo de Maria R. Peña

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